Bir hafta ichida uyda qanday vazn yo'qotish kerak? Erkaklar va ayollar orasida mashhur savol. Har bir inson minimal harakat bilan tez natijaga erishmoqchi. Ammo, afsuski, bu sodir bo'lmaydi. Og'irlikni yo'qotish - uzoq muddatli maqsadga erishish uchun bosqichma-bosqich harakat. "Shok" vazn yo'qotishdan farqli o'laroq, sekin vazn yo'qotish sog'likka zarar bermaydi va natijani uzoq vaqt davomida saqlaydi.
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, vazn yo'qotish diabet, yuqori xolesterin, gipertenziya va boshqa sog'liq muammolari xavfini kamaytirishi mumkin. Umuman olganda, normal tana vazni salomatlik va umr ko'rish davomiyligiga ta'sir qiluvchi muhim omillardan biridir. Biroq, juda tez vazn yo'qotish ortiqcha vazn kabi zararli bo'lishi mumkin.
Parhezshunoslar haftasiga 1 kg dan ko'p bo'lmagan vazn yo'qotishni tavsiya qiladilar, buning uchun har kuni siz iste'mol qilganingizdan 500-1000 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak. Bu sur'atda tana va ruhiyat yangi parhez va mashg'ulot rejimiga moslashish uchun vaqt topadi. Tana uchun stress unchalik kuchli bo'lmaydi, shuning uchun vazn yo'qotgandan so'ng, ortiqcha vazn ortishiga olib keladigan buzilishlar bo'lmaydi.
Kilo yo'qotishda parhez va kundalik tartib asosiy rol o'ynaydi va mashg'ulotlar kaloriyalarni yo'qotish va mushaklarni yaxshi holatda saqlashning yordamchi usuli hisoblanadi. Quyida biz siz uchun vazn yo'qotish uchun eng samarali va arzon mashqlarni to'pladik.
1 hafta ichida uyda vazn yo'qotish mashqlari
Barcha mashqlar vazn yo'qotish uchun samaradorligini hisobga olgan holda tanlanadi. Trening rejasi taxminiydir, shuning uchun siz ba'zi mashqlarni o'zgartirishingiz, ularni osonlashtirishingiz yoki qiyinlashtirishingiz mumkin.
dushanba
Oson yugurish
Kilo yo'qotish haqida gap ketganda aqlga kelgan birinchi narsa. O'rtacha 30 daqiqa yugurish 300 kaloriya yoqadi. Yugurish kaloriyalarni yoqish uchun emas, balki metabolizmni yaxshilash va yurak-qon tomir tizimini mashq qilish uchun juda muhimdir.
arqon bilan sakrash
Kaloriyalarni yoqish uchun oddiy va arzon mashq. Agar siz daqiqada 120 marta sakrash qilsangiz, 1 soat ichida 900 kkalgacha yoqishingiz mumkin.
seshanba
"Toshli alpinist" mashqi
Yotib yotgan holda urg'u oling, bo'yin, orqa va sonning tekis chizig'ini saqlang. Muqobil ravishda chap tizzani chap tirsagiga, o'ng tizzani o'ng tirsagiga olib boring. Sekin-asta tezlikni oshiring. 25 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.
"Qaychi"
- Kaftlaringizni sonlaringiz ostiga qo'ying va gilamchaga chalqancha yoting.
- Shundan so'ng, boshingizni, yuqori orqa va oyoqlarini erdan ko'taring.
- Chap oyog'ingizni pastga tushiring, so'ngra o'ng oyog'ingizni erga urmoqchi bo'lgan paytda ko'taring va tushiring.
To'plamlar orasida 20 soniya dam olish bilan 12 ta takrorlashdan iborat 3 to'plamni bajaring.
chorshanba
Chovgum yoki dumbbelllar bilan cho'zilish
- Chovgumni ko'kragingiz oldida, oyoqlarini kestirib, kengligida ushlang. Tirsaklaringiz pastga yoki polga qaratilganligiga ishonch hosil qiling.
- Dumbalaringizni orqaga surib, tizzalaringizni egib, pastga cho'zing. Tizlaringiz oyoq barmoqlaringizdan o'tmasligiga ishonch hosil qiling.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni takrorlang.
To'plamlar orasida 1 daqiqa dam olish bilan 10-12 takrorlashdan iborat 3-5 to'plamni bajaring.
Burish
- To'shakda chalqancha yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekislang.
- Qo'llaringizni boshingiz orqasiga zaif qal'aga qo'ying.
- Matbuotning sa'y-harakatlari bilan tananing yuqori qismini tizzaga torting.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Tanani yuqoriga ko'tarishda nafas olishni va tushirishda nafas olishni unutmang.
Boshlash uchun, to'plamlar orasida 1 daqiqa dam olish bilan 12 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.
Payshanba
Oyoqlarning orqaga tortilishi va kengayishi
- To'shakka o'tiring, qo'llaringizni orqangizga qo'ying.
- Keyin, oyoqlarini erdan ko'tarib, bir oz orqaga suyaning.
- Oyoqlaringizni egib, ayni paytda yuqori tanangizni tizzangizga cho'zing.
- Oyoqlaringizni to'g'rilab, tanangizni orqaga surib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
To'plamlar orasida 1 daqiqa dam olish bilan 15-20 ta takrorlashdan iborat 2 to'plamni bajaring.
burpi
- To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, orqa tekis.
- Kaftlaringizni oyoqlaringiz oldida cho'zing (aniqlik uchun buni "qurbaqa" pozitsiyasi deb ataymiz)
- Yotib yotgan holda, ikkala oyog'ingizni orqaga tashlang.
- Sakrash bilan "qurbaqa" holatiga qayting.
- Yuqoriga sakrab chiqing, sakrashda qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
- Qurbaqa holatida erga yumshoq tushing.
To'plamlar orasida 10-20 soniya dam olish bilan 8 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
Juma
Velosipedda yurish
Qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan yoqimli mashg'ulot. O'rtacha intensivlikda bir soat davomida velosiped haydash taxminan 300 kaloriya yoqishi mumkin, ammo agar siz qattiq pedalda bo'lsangiz. Mashg'ulotlarni yanada samaraliroq qilish uchun yengillik bilan marshrutni tanlang.
Ob-havo velosipedda yurish uchun mos bo'lmasa, statsionar velosiped yoki mashq velosipedidan foydalaning. Oldingizga fanat qo'yganingizga ishonch hosil qiling, aks holda u juda issiq bo'ladi.
shanba
taxta
Matbuot va orqa mushaklarini mashq qilish uchun oddiy va arzon mashq.
Tirsaklaringizga suyanib, gilamchada yoting. Bo'yin, orqa va kalçalar o'rtasida tekis chiziqni saqlang. Qorin bo'shlig'ini va belingizni mahkam ushlang. Bu holatda kamida 30 soniya va iloji boricha ko'proq turing. 3 to'plamni bajaring.
Squats
Squats to'rtburchaklar, glutes, buzoqlar, abs va orqa mushaklarni ishlaydi.
- To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar ko'krak darajasida qulflanadi.
- Kresloda o'tirgandek tizzalaringizni egib, kestirib, orqaga suring.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Agar yuk oson bo'lsa, takrorlash va to'plamlar sonini oshiring. Siz vazn olishingiz mumkin.
yakshanba
Treningdan tiklanish har qanday o'quv dasturining kalitidir. Siz jismoniy va ruhiy dam olishingiz kerak. Trening haqida o'ylamang, sizni qiziqtirgan boshqa mashg'ulotlarga to'liq sho'ng'ing.
Og'irlikni yo'qotish bo'yicha oddiy maslahatlar
Nazariy jihatdan, siz bir hafta ichida 4-5 kg yo'qotishingiz mumkin, ammo bunday qisqa muddatli va tajovuzkor parhezlar dastur tugagandan so'ng yanada ko'proq kilogramm ortishiga olib keladi. Og'irlikni yo'qotish har doim o'zingizga va ovqatlanish xatti-harakatlaringizga asta-sekin, uzoq muddatli ishdir.
Bir hafta ichida sezilarli darajada vazn yo'qotishning iloji bo'lmasa-da, vazn yo'qotishni boshlashingizga yordam beradigan ba'zi maslahatlarimiz bor. Faqat muvozanatli ovqatlanish va muntazam mashg'ulotlar haqida unutmang, har xil sehrli parhezlar va vazn yo'qotadigan dorilarga ishonmang.
1. Kamroq uglevod va ko'proq protein iste'mol qiling
Bir necha kun davomida kam uglevodli dietaga rioya qilish bir necha kilogrammdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ko'pgina tadqiqotlarga ko'ra, kam uglevodli dieta vazn yo'qotish va salomatlikni yaxshilashning juda samarali usuli hisoblanadi.
2. Sog'lom taomlarni iste'mol qiling va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Organik oziq-ovqatlar to'ldirishga moyil bo'lib, bu sizga ochlikni his qilmasdan kamroq kaloriya iste'mol qilish imkonini beradi. Misol uchun, karam salatasi oshqozonni to'ldiradi va ochlikni qondiradi, ammo undagi kaloriya miqdori juda past. Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar oz miqdorda juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi.
3. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Ratsionning kaloriya miqdorini kamaytirish kilogramm halok bo'lishiga ta'sir qiluvchi asosiy va eng muhim omil hisoblanadi. Agar tanangiz iste'mol qilgandan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn yo'qota olmaysiz.
4. Kuchli kuch mashqlarini sinab ko'ring
Kuchli mashqlar sog'lom metabolizm va gormonlarni qo'llab-quvvatlaydi. Kuchli mashqlar bilan bir qatorda, intensiv mashqlar katta miqdordagi kaloriyalarni yoqadi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu intervalli trening yoki CrossFit bo'lishi mumkin.
5. Sport zalidan tashqarida faol harakat qiling
Ko'proq kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotish uchun kunlik jismoniy faollikni oshiring. Do‘konga yoki ishga borish, lift o‘rniga zinapoyaga chiqish va hatto uyni tozalash ham ko‘proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
6. Intervalent ro‘za tutishga harakat qiling
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish, boshqa dietalar kabi, kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishga qaratilgan. Usul kaloriyalarni hisoblashni istamaydiganlarga yordam beradi. Usulning mohiyati faqat belgilangan vaqt oralig'ida ovqatlanishdir. Masalan, 16 soat ro'za tutish va 8 soat oddiy ovqatlanish. Yoki 20 soat ro'za tutish va 4 soat ovqatlanish.
7. Sog'lom ovqatlaning
Ratsionni tuzayotganda, nimani rad etish haqida emas, balki oddiy ratsioningizga nima qo'shishingiz mumkinligi haqida o'ylang. Misol uchun, dietaga ko'proq tola va protein qo'shsangiz, siz kamroq ochlikni his qilasiz va umumiy kaloriya miqdori kamayadi.
8. Shirinliklardan saqlaning
Agar siz shirin narsalarni yaxshi ko'rsangiz, bu zavqdan butunlay voz kechishingiz shart emas. Miqdorni kamaytirish uchun etarli. Shirinliklardan butunlay voz kechish asab tizimiga qattiq ta'sir qilishi mumkin.
9. Yetarlicha suyuqlik iching
Odamlar ko'pincha chanqoqni ochlik bilan aralashtirib yuborishadi. Agar siz ochligingizni his qilsangiz, bir stakan suv iching. Suvda kaloriya yo'q, bu vazn yo'qotish uchun idealdir. Ta'm uchun siz suvga limon yoki bir nechta yalpiz barglarini qo'shishingiz mumkin.
10. Uzoq muddatli maqsadlarni qo'ying
Uzoq muddatda sog'lom bo'lish uchun siz nafaqat qisqa muddatli maqsadlarga erishishga e'tibor qaratmasdan, turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak.
11. Yetarlicha uxlang
Kilo yo'qotish uchun uyqu juda muhimdir. Kuniga kamida 7-8 soat uxlang. Bu sizni sog'lom va yaxshi kayfiyatda saqlaydi. Ko'proq uyqu, kamroq stress, kamroq spontan gazaklar.
Kilo yo'qotish jarayonini qanday kuzatish mumkin
Kilo yo'qotishdagi muvaffaqiyatni kuzatish uchun faqat tarozidan foydalanish etarli emas. Tanadagi o'zgarishlarni kuzatib borish va oraliq muvaffaqiyatlardan bahramand bo'lishning boshqa ko'plab usullari mavjud.
Tanangizni lenta bilan o'lchang
Kamaytirmoqchi bo'lgan tananing muammoli joylarini o'lchang va qiymatlarni yozing. To'g'ri yo'nalishda harakat qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun oyiga 1-2 marta o'lchovlarni bajaring.
Tana yog'ini o'lchang
Trening tufayli siz vazn yo'qotmasligingiz mumkin, chunki yog' massasi mushaklar bilan almashtiriladi. Tana o'zgaradi, ammo tarozidagi raqam deyarli o'zgarmaydi. Qancha yog' yo'qotayotganingizni kuzatish uchun tanadagi yog' o'lchagichdan foydalaning.
O'zingizni suratga oling
Oynaga qaraganingizda tanangizdagi o'zgarishlarni sezish qiyin bo'lishi mumkin. Oldingi suratlar bilan solishtirish uchun vaqti-vaqti bilan suratga oling. Bu sizni rag'batlantiradi va dastur samaradorligini o'lchashga yordam beradi.
Fitnesingizni baholang
Og'irlikni yo'qotish yagona maqsad bo'lmasligi kerak. Eng yaxshi strategiya - sog'lom va barkamol bo'lish. Agar siz vazn yo'qotishdan oldin siz 1 km masofani bosib o'tsangiz, hozir esa 3 kmni osongina yugurasiz, demak siz to'g'ri yo'ldasiz.
Tana massasi indeksini tekshiring
Kilo yo'qotishning ishonchli belgilaridan biri bu tana massasi indeksining o'zgarishi yoki BMI (vaznning bo'y nisbati). Tafsilotlaringizni kiritish uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning. Kilogramm yo'qotganda, BMI ham kamayishi kerak. Oddiy BMI 18, 5 dan 24, 9 gacha, 25-29, 9 esa ortiqcha vazn va 30 va undan yuqori bo'lganlar semirishdir.
Natija
Maqsadlaringizga erishish uchun sabrli bo'lishingiz va uzoq muddatli strategiyaga rioya qilishingiz kerak. Iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga harakat qiling. Etarlicha uxlang, stressli sharoitlardan qoching, jismoniy mashqlar rejimiga rioya qiling. Shunday qilib, siz sog'lig'ingizni uzoq vaqt saqlab qolasiz va hayot sifatini yaxshilaysiz.